A WHO alapelveinek első pontjával összhangban azon dolgozunk, hogy Magyarországon minél több ember minél hosszabb ideig minőségi életet éljen!


Egyedi információt kérek:  registration icon
Fogyasztók/üzlettársak regisztrációja:  contact icon

Szénhidrátok és a túlsúly

Előző cikkünkben általánosan írtunk az elhízás okairól és megfogalmaztuk azokat az alapelveket, amelyek mentén mindenki saját magának ki tudja alakítani azt az életmódot, amelynek eredményeként elérheti a számára ideális testsúlyt. Ezek az alapelvek a következők:

  • A testsúly karbantartás nem egy-két hónapos „kúra”, hanem egy tudatos életmód!
  • Csapatban, társakkal, egymást segítve könnyebb életmódot váltani!
  • A lehető legnagyobb mértékben tartózkodjunk a magas szénhidrát tartalmú ételektől!
  • Fogyasszunk sok zöldséget, gyümölcsöt!
  • Kerüljük a rejtett cukrokat tartalmazó ételeket, italokat!

Ígéretünknek megfelelően ebben a cikkben a szénhidrátok elhízásban játszott szerepéről írunk.

A legtöbb ember számolgatja a kalóriákat. Sokan nyomoznak az után, hol rejtőzik a zsír étrendjükben. Azonban kevesen törődnek a szénhidrátokkal vagy nem is tudják, miért kéne velük foglalkozni.

"Nem a zsír a probléma", mondja Dr. Walter Willett a Harvard Közegészségügyi Főiskola Táplálkozástudományi Tanszékének vezetője. "Ha az amerikaiak kiiktatnák a cukros üdítőket, a fehér kenyeret, a tésztaféléket, a fehér rizst, a burgonyát és az édes falatokat, szinte az összes testsúllyal, cukorbetegséggel és egyéb anyagcserezavarokkal járó problémát megszüntethetnék."

Most akkor mi van?

A 80-as évektől másról sem lehetett olvasni, mint hogy csökkentsük a zsírbevitelt, mert attól leszünk kövérek, és ezek okozzák a krónikus betegségeinket. Mára egyre nő azon vezető táplálkozástudósok száma, akik a zsír helyett a fokozott szénhidrátbevitelt okolják nagyon sok civilizációs betegségért. Álláspontjuk szerint a szénhidrátfogyasztás lecsökkentése a kulcs az elhízás, a szívbetegség, a II-es típusú cukorbetegség és a magas vérnyomás leküzdésében.

Hogy megértsük a fentieket, érdemes a táplálkozás és anyagcsere egy-két fogalmával megismerkednünk.

A szénhidrátok vagy tudományos néven szacharidok a növények által, fotoszintézis során termelt szerves vegyületek. Fontos szerepük, hogy energiát szolgáltatnak az emberi szervezetben: a bevitt energia 50-70%-a szénhidrátokból származik. Szénhidrátok közé tartozik például a szőlőcukor (glükóz), a gyümölcscukor (fruktóz), a répacukor (szacharóz), a keményítő, és a cellulóz.

Minden szénhidrát, beleértve a cukrot is, vércukorrá alakul, és minél finomítottabb a szénhidrát, annál gyorsabb ez az átalakulás. Amikor az ember elfogyaszt egy fánkot vagy egy adag krumplipürét, ezek igen gyorsan felszívódnak és megemelik a vércukor szintet. A vércukorszint normalizálására a hasnyálmirigy inzulint bocsát ki, amely a cukrot a sejtekbe juttatja, ahol a cukor glikogén formájában tárolódik, mint üzemanyag. A cukor sejtekbe történő bejutása a sejt falán receptorok segítségével történik. Ezek úgy képzelhetőek el, mint az ajtók, amelyek az inzulin hatására kinyílnak, és a cukor bejut a sejtbe. A sejt annyi cukrot vesz fel, amennyire szüksége van, amennyit képes feldolgozni. Amikor a túlzott szénhidrát bevitel miatt megemelkedik a vércukorszint a hasnyálmirigy több inzulint bocsát ki annak érdekében, hogy a cukor bejusson a sejtekbe és ezzel normalizálódjon a vércukorszint. A sejtek nem képesek korlátlan mennyiségben befogadni és feldolgozni a cukrot, ezért csökkentik a receporok számát, ugyanúgy, ahogy bárki bezárná az ajtót, amikor újabb és újabb munkát hoznak neki, amikor az előzővel sem végzett és nincs is rá szüksége! Ahogy a sejtek egyre érzéketlenebbé válnak az inzulinra, a hasnyálmirigynek egyre több inzulint kell a vérbe bocsátania, hogy ugyanannyi cukrot a sejtekbe tudjon juttatni. Ennek eredményeként kialakul az inzulinrezisztencia. A hasnyálmirigy nem tud annyi inzulint termelni, hogy a vércukrot normál szinten tartsa és kialakul a cukorbetegség.

Mi a szerepe a fent leírtaknak az elhízásban?

A szervezet a zsír helyett a szénhidrátokat tekinti elsődlegesen üzemanyagnak, és ezeket égeti el először. Amíg van szénhidrát utánpótlás – és az átlagos étrendben mindig van –, addig zsírt a szervezet nem égeti el, sőt a szénhidrátból maradt felesleget is zsírként tárolja el. Az emberek átlagosan 250-300 gramm szénhidrátot fogyasztanak naponta, ez teszi ki a napi kalória bevitel több mint felét. A legkonzervatívabb ajánlás szerint ennek a felét kéne fogyasztani. Amikor csökkentjük a szénhidrát bevitelt, a szervezet először elhasználja a glikogént. Amikor ez elfogyott, a zsírok felé fordul, a zsír égetéséből állítja elő a szükséges energiát.

Mi a túlsúly ára?

Az egészségügyi kockázaton kívül (magas vérnyomás, szív - és érrendszeri problémák, izületi problémák, cukorbetegség, daganat kockázat növekedése, stb.) az elhízásnak komoly, pénzben kifejezhető "ára" is van. Az Index cikkében magyarul és annak Reuters forrásában angolul megdöbbentő adatokat olvashatunk! A cikk USA adatokat közöl, de biztosak vagyunk benne, hogy arányaiban Magyarországon is hasonló adatokkal számolhatunk.

Mit ajánlunk?

Természetesen senkit nem akarunk arra bíztatni, hogy ne vigyen be szénhidrátot! Amennyire lehetséges csökkentsük az étrendünkben a finomított szénhidrátokat tartalmazó ételeket, mert az ezekben lévő cukor gyorsan szívódik fel. Próbálkozzunk a hagyományos köretek (rizs, burgonya, tészta) helyett a zöldségköretekkel.

Kerüljük a hozzáadott cukrot tartalmazó üdítőket. Sajnos nem megoldás az édesítőszereket (aszpartam, aceszulfám-K, szukralóz) tartalmazó üdítők fogyasztása! A mesterséges édesítőszerek nem szolgálják egészségünket!

Édesítésre használjunk például nyírfacukrot (bolti nevén xylit, xylitol) vagy eritritet.

A nyírfacukor cukorhoz képest 40 százalékkal kevesebb kalóriát és 75 százalékkal kevesebb szénhidrátot tartalmaz. A xilitet a szájban található baktériumok nem tudják felhasználni, és így segít a fogszuvasodás megelőzésében. Fontos tudni, hogy az élesztőgombák nem tudják hasznosítani, így kelt tésztáknál nem használható.

Az eritrit (ertritol) kalóriatartalma 6%-a a cukorénak, édesító hatása annak kb. 70%-a. Speciális felépítése miatt szervezetünk nem bontja le, így nincs káros metabolikus hatása és nem okoz emésztési problémát. Nem emeli meg az inzulin- és vércukor szintet, nem táplálja a szájban lévő baktériumokat.

Iktassuk be étrendünkbe a paleolit táplálkozást. Ennek lényege, hogy olyan ételeket fogyasztunk, melyekhez az ember fejlődéstörténete során hozzászokott.

Nem kedves Olvasó, a gabonafélék és a cukor nem tartozik ezen ételek közé! Hogy érthető legyen az előző mondat, szemléltessük étrendünket. Képzeljünk el egy órát, amely 24 órát mutat. Mindegyik óra képviseljen 100 000 évet, ennyi ideje van az ember a Földön. Ezen az órán, a földművelés megjelenése és a finomított szénhidrátok fogyasztásának kezdete 23 óra 54 perckor kezdődött. Azaz az emberiség táplálkozásában kb. 10 000 éve vannak jelen valamilyen formában a mai étrendünket túlnyomórész alkotó ételek! Ezt megelőzően az ember vadászott és gyűjtögetett, állatokat és a környezetében termő növényeket fogyasztotta. A földművelés a gabonafélék és kukorica tömeges termelését tette lehetővé, az ipar a teljes magvakat finomított lisztté őrölte és létrehozta a cukorgyártást. Az emberi szervezet ezekhez az anyagokhoz ezen rövid idő alatt – bármennyire is tűnik számunkra hosszúnak – nem tudott alkalmazkodni.